สูตรที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร

นักโภชนาการชารอน Natoli อธิบายถึงวิธีการที่จะจุดแตกต่างระหว่างอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นอันตรายต่อสุขภาพไม่ว่าคุณจะช้อปปิ้งสำหรับอาหารที่ปรุงอาหารหรือรับประทานอาหารนอกบ้าน, สุขภาพและโภชนาการเป็นสิ่งที่อยู่ในวาระการประชุมของคนจำนวนมาก ในความเป็นจริงมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยง  ไขมันต่ำ ไม่มีการเพิ่มเกลือและเรียกร้อง’ แสง ‘ที่พบบนฉลากอาหารเป็นจำนวนมากและมีสุขภาพดี’ ตัวเลือกเมนูจะเริ่มปรากฏขึ้นที่ร้านอาหารและร้านอาหารอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้คุณไม่เพียงแค่รู้ว่าคืนนี้เป็น Bolognaise ปาเก็ตตี้ ‘สุขภาพหรือเพียงแค่เป็นอันตรายต่อสุขภาพในการทำหรือไม่

มีบางคำแนะนำง่ายๆที่จะปฏิบัติตามเมื่อคุณกำลังทำอาหาร, ช้อปปิ้งและรับประทานอาหารนอกบ้านเป็น นอกจากนี้เครื่องมือเช่นฉลากอาหารให้ข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและอาวุธที่มีความรู้น้อยก็เป็นไปได้ที่จะนำทางเมนูโดยไม่ต้องเป่างบประมาณ kilojoule ของคุณทุกวัน

 

จากหนังสือสูตร

มีตำราจำนวนมากและรายการโทรทัศน์ที่ล่อใจให้เราด้วยภาพของอาหารที่นำเสนออย่างสวยงามเป็น แต่สิ่งที่ดูดีอาจจะไม่ดีสำหรับคุณ – ยกเว้นในกรณีที่การรักษาเป็นครั้งคราว ที่จะแยกเสื่อมจากลักษณะที่มีสุขภาพดีโอชะสำหรับสูตรที่:

  • ใช้เนื้อไม่ติดมันหรือระบุตัดแต่งเนื้อไก่ไม่ติดหนัง / สัตว์ปีก, ปลาสดหรือปลากระป๋องในน้ำเกลือหรือ Springwater แทนที่จะลดไขมันที่สูงขึ้นของเนื้อสัตว์หรือ Crumbed / ปลาทารุณ
  • ใช้ลดไขมันหรือส่วนผสมที่มีไขมันต่ำเช่นต่ำ / ลดไขมันนมชีสและโยเกิร์ต
  • ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าแหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวเช่นเนยเทียมระบุไม่อิ่มตัวแทนเนยใช้น้ำมันเช่นน้ำมันคาโนลา, ทานตะวันมะกอกถั่วหรืองาแทนส่วนผสมเช่นมะพร้าวหรือปาล์มน้ำมันหรือเนย
  • ใช้วิธีการปรุงอาหารที่มีไขมันต่ำเช่นย่าง, barbequing ย่าง, อบแห้งหรืออบที่มีจำนวนเล็ก ๆ ของน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ, นึ่ง, ต้มหรือย่างล้ำบนชั้นวาง ไมโครเวฟยังเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นที่ stewing ที่มีจำนวนน้อยที่สุดของไขมันเพิ่ม
  • หลีกเลี่ยงการเพิ่มเกลือในระหว่างการทำอาหารหรือที่โต๊ะ – รวมทั้งน้ำทะเลและหินเกลือ ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเครื่องปรุงเช่นผักชี, พริก, กระเทียม, ขิง, ใบโหระพา, ออริกาโนยี่หร่าและผักชีฝรั่ง
  • ใช้เพียงจำนวนน้อยของส่วนผสมเกลือสูงเช่นถั่วเหลืองและน้ำปลาก้อนหุ้นและเนื้อสัตว์เค็มเช่นไส้กรอกและเบคอน
  • หลีกเลี่ยงจำนวนมากของน้ำตาลเพิ่มเช่นน้ำตาลตารางน้ำผึ้งฟรักโทสและน้ำเชื่อมสีทอง
  • รวมถึงความอุดมสมบูรณ์ของผักและพืชตระกูลถั่วถ้าสูตรสำหรับอาหารจานหลัก
  • ระบุส่วนผสมแป้งธัญพืชเช่น wholemeal รีดข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ข้าวกล้อง

นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับปรุงรายละเอียดทางโภชนาการของสูตรโดยการแทนไขมันเกลือหรือน้ำตาลส่วนผสมอิ่มตัวสูงกับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นครีมในสูตรสามารถถูกแทนที่ด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำแทนแสงระเหยนมสามารถใช้แทนครีมหรือครีมมะพร้าวและ purees ผลไม้สามารถเพิ่มความหวานและความชื้นที่จะมาแทนที่บางส่วนของไขมันและน้ำตาลที่ใช้ในขนมเค้ก

วิธีการจุดสูตรสุขภาพดี

ใช้เคล็ดลับข้างต้นและกำลังมองหาที่ส่วนผสมที่เข้าสูตรสามารถช่วยให้คุณระบุตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพแต่ก็ไม่เสมอที่ชัดเจนเท่าใดของสารอาหารที่มีระดับเหมาะสำหรับการให้บริการเฉลี่ยของสูตร

ข่าวดีก็คือว่าหลายตำราและสูตรในขณะนี้มาพร้อมกับการสลายสารอาหารที่อยู่ภายใต้ – นั่นคือวิธีการที่พลังงาน (กิโลจูลส์) มากไขมันอิ่มตัว, น้ำตาล, โปรตีนคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและโซเดียมสูตรมีให้บริการใน

ความต้องการสารอาหารของแต่ละคนอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญจากคนสู่คน แต่เป็นคู่มืออาหารหลักควรให้แต่ละรอบหนึ่งในสี่ของความต้องการประจำวันของคุณกับส่วนที่เหลือมาจากของว่างในระหว่าง ซึ่งหมายความว่าสำหรับสูตรอาหารหลักเล็งประมาณ 1500-2500 กิโลจูลส์ให้บริการอย่างน้อย 6 กรัมของเส้นใยที่มีไม่เกิน 5 กรัมของไขมันอิ่มตัวและน้อยกว่า 500 มิลลิกรัมของโซเดียม

ในซูเปอร์มาร์เก็ต

ทั้งหมดบรรจุอาหารที่ต้องดำเนินการข้อมูลบางอย่างบนฉลากรวมทั้งแผงข้อมูลด้านโภชนาการรายการส่วนผสมและบัตรประจำตัวของสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อย เรียกร้องที่เน้นสารอาหารที่มีผลิตภัณฑ์เช่นไขมันฟรีหรือเส้นใยสูงมีความสมัครใจ แต่ยังพบมากบนฉลากอาหาร

อ้างบนฉลากอาหารถูกชี้นำโดยรหัสของการปฏิบัติเพื่อให้การเรียกร้องเช่นเดียวกันกับอาหารที่แตกต่างกันมีความหมายเหมือนกัน แต่กฎระเบียบเกี่ยวกับการเรียกร้องของสารอาหารที่ไม่ถูกต้องตามกฎหมายบังคับใช้ยังมีผลในการเรียกร้องบางอย่างที่ทำให้เกิดความสับสนที่มีอยู่ป้ายในตลาด แทนที่จะพึ่งพาหน้าของการเรียกร้องของแพ็คได้รับเป็นนิสัยของการตรวจสอบแผงข้อมูลโภชนาการและข้อมูลเกี่ยวกับด้านหลังของชุดที่จะให้ภาพที่ถูกต้องมากขึ้น

เรียกร้องร่วมกันบนฉลาก ได้แก่

ไขมัน

อาหารที่มีไขมันต่ำได้รับความนิยมมานานหลายทศวรรษไม่กี่ แต่คนกำลังจะมาถึงตระหนักว่าพวกเขาจริงต้องไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของพวกเขาและว่าอาหารไขมันฟรียังคงมีกิโลจูลส์ การเรียกร้องที่เกี่ยวข้องกับไขมันที่คุณจะเห็นในชุดประกอบด้วย

 

    • ไขมันต่ำ – อาหารจะต้องมีน้อยกว่า 3 กรัมของไขมันต่อ 100 กรัม (ซึ่งหมายความว่ามันเป็น 97 เปอร์เซ็นต์ไขมันฟรี) หรือน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ 100ml สำหรับของเหลวเช่นนม จากกฎการติดฉลากเหล่านี้อาหารที่สามารถเป็นร้อยละ 97, ร้อยละ 98 หรือร้อยละ 99 ไขมันฟรี
  • ไขมันอิ่มตัวต่ำ – เรียกร้องเหล่านี้สามารถวางบนอาหารที่มีน้อยกว่า 1.5 กรัมของไขมันอิ่มตัวต่อ 100 กรัม แต่อาหารที่ยังต้องมีไขมันต่ำโดยรวม ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีไขมันสูง แต่มีสุขภาพดีไขมันอิ่มตัวต่ำเช่นถั่ว, อะโวคาโดและน้ำมันพืชไม่สามารถทำให้การเรียกร้องไขมันอิ่มตัวต่ำ โชคดีที่เกณฑ์สำหรับไขมันอิ่มตัวและสิทธิเรียกร้องอื่น ๆ อีกมากมายที่มีการตรวจสอบและมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงในเร็ว ๆ นี้ซึ่งจะช่วยให้ผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเช่นนี้จะทำให้การเรียกร้องเกี่ยวกับระดับไขมันอิ่มตัวต่ำ

เกลือ

อาหารสดส่วนใหญ่จะต่ำตามธรรมชาติในเกลือจึงเพิ่มเกลือในอาหารแปรรูปและบรรจุและของว่างที่ก่อให้เกิดการบริโภคส่วนเกิน

เกลือต่ำ / เรียกร้องโซเดียมต่ำหมายถึงผลิตภัณฑ์ที่มีน้อยกว่า 120mg ของโซเดียมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมองออกสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีการเพิ่มเกลือ ‘ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดการบริโภคโซเดียมของคุณ

วิธีการตีความแผงข้อมูลโภชนาการ

แผงข้อมูลโภชนาการ (NIP) บนฉลากของผลิตภัณฑ์ที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณพลังงาน (กิโลจูลส์), โปรตีน, ไขมันทั้งหมดไขมันอิ่มตัวคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและโซเดียมในผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่าสารอาหารอื่น ๆ เช่นไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่แผง

แผงโภชนาการแสดงปริมาณของสารอาหารในการให้บริการเฉลี่ยของผลิตภัณฑ์ (ซึ่งถูกกำหนดโดยผู้ผลิต) และปริมาณของสารอาหารใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ขนาดที่ให้บริการแตกต่างกันไปจากผลิตภัณฑ์หนึ่งไปยังอีกจึงมองที่เท่าใดให้บริการที่ระบุไว้บนแผงและเปรียบเทียบนี้เพื่อเท่าใดของอาหารที่คุณจะกินได้ตามปกติ เมื่อเปรียบเทียบสองผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันก็มีประโยชน์มากที่สุดที่จะอ้างถึง ‘ต่อ 100 กรัม’ คอลัมน์

ผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพเป็นผู้ที่ต่ำกว่าในไขมันอิ่มตัวต่ำในโซเดียมและสูงกว่าในเส้นใย สำหรับคนดูน้ำหนักของพวกเขาตัวเลือก kilojoule ต่ำกว่าภายในหมวดอาหารเดียวกันนี้ยังมีทางเลือกที่ดี บาง บริษัท อาหารจะพยายามที่จะทำให้การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้นโดยการเน้นเท่าใดของ kilojoule ประจำวันของคุณและความต้องการสารอาหารที่สำคัญมีให้โดยการให้บริการของอาหารผ่าน ‘% การบริโภคประจำวันหรือ DI% เคาน์เตอร์

‘เฉลี่ย’ ค่าในชีวิตประจำวันที่ใช้ในการทำงานออก% บริโภคประจำวันบนฉลากอาหารคือ

พลังงาน: 8700kJ
โปรตีน: 50 กรัม
ไขมัน: 70g
ไขมันอิ่มตัว: 24g
คาร์โบไฮเดรต: 310g
น้ำตาล: 90
ใยอาหาร: 30g
โซเดียม: 2300mg

ระบบนี้จะมีข้อ จำกัด – เช่นทุกคนมีความต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุเพศน้ำหนักและระดับกิจกรรม ตัวเลขที่ใช้ในการคำนวณ% DI จึงสามารถนำมาใช้เป็นแนวทางคร่าวๆเท่านั้นความต้องการพลังงานสำหรับผู้หญิงที่ใช้งานเบา ๆ ในช่วง 7000-9000 กิโลจูลส์วันในขณะที่คนที่ใช้งานเบาจะต้องระหว่าง 9000 และ 12000 กิโลจูลส์ต่อวัน (สำหรับผู้ที่มีการใช้งานสูง)

รับประทานอาหารนอกบ้าน

มันเป็นหนึ่งในความสุขของชีวิตที่จะใช้คืนออกจากการทำอาหารมื้อเย็นและกินออกหรือคำสั่งใน แต่จากมุมมองทางโภชนาการรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นประจำสามารถทำให้มันยากที่จะควบคุม kilojoule ของไขมันและปริมาณเกลือเมื่อเทียบกับเมื่อคุณเตรียมอาหารด้วยตัวคุณเองที่ บ้าน ดังนั้นนี่คือเคล็ดลับบางอย่างสำหรับการรับประทานอาหารนอกบ้านคือ

    • เลือกentréeจานขนาดเป็นหลักสูตรหลักหรือแยกหลักระหว่างคนสองคน เดียวกันจะไปสำหรับขนมหวานเกินไป
    • กินมื้ออาหารของคุณช้าหยุดกินเมื่อคุณรู้สึกพอใจและต่อต้านการทดลองที่จะเสร็จสิ้นสิ่งที่อยู่บนแผ่นเพียงเพราะมันมี
    • เลือกสวมใส่เบา ๆ สลัดข้างเคียงหรือผักที่จะช่วยให้คุณกรอกและจัดการ kilojoule และการบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณ
    • เพลิดเพลินกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ เครื่องดื่มมากเกินไปจะส่งผลในการกินมากเกินไปด้วย studies3 แสดงคนกินอาหารมากขึ้นกว่าปกติในระหว่างและหลังการดื่มเซสชั่น!
  • เลือกเนื้อย่างสลัดมันฝรั่งทอดผัดและอาหารที่มีความอุดมสมบูรณ์ของผัก ลดการบริโภคของคุณของอาหารด้วยซอสครีมมะพร้าวแกงตามอาหารทอดและอาหารที่มีฐานขนม

การทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการถอดรหัสฉลากอาหารและเรียนรู้วิธีที่จะทำให้ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานอาหารนอกจะทำให้คุณอยู่ในการควบคุมของนิสัยการรับประทานอาหารของคุณและตั้งคุณในทางที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี!

Comments are Closed