ปรับสมดุลอาหารของคุณ

เราทุกคนรู้ถึงความสำคัญของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและเลือกอาหารที่สมดุล แต่มีข้อมูลมากใช้ได้ก็สามารถยากที่จะเรียงลำดับความเป็นจริงจากนวนิยายแรกข่าวดี 75-91 เปอร์เซ็นต์ของชาวออสเตรเลียมีอัตราการอยู่แล้วสุขภาพของพวกเขาเป็นที่ยอดเยี่ยมดีมากหรือดี

ตอนนี้ไม่ดีมากของเราจะไม่ได้รับการรับประทานอาหารสิทธิชนิดของอาหาร ตัวอย่างเช่นมีเพียง 1 ใน 10 ชาวออสเตรเลียกว่า 12 ปี อาหาร กินผักเพียงพอในวันและกินเพียงครึ่งหนึ่งให้บริการที่เพียงพอของผลไม้ การกินผลไม้มากขึ้นและผักมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่สำคัญทั้งหมดและยังสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

เลือกอาหารที่ไม่ดีนำไปสู่​​การพัฒนาของหลายโรคเรื้อรังที่สำคัญที่เราเห็นในประเทศออสเตรเลียรวมทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานและโรคมะเร็งบางชนิด

‘ความลับ’ เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีคือการรวมวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพกับการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน ในขณะที่มันอาจดูเหมือนง่ายที่จะปฏิบัติตามอาหารแฟชั่นล่าสุดหรือแนวโน้มไปรอบหลายแผนเหล่านี้มากเกินไป จำกัด ปริมาณของอาหารหรือกลุ่มอาหารทั้งหมดซึ่งอาจหมายถึงการที่คุณจะหายไปจากสารอาหารที่สำคัญ ‘อาหาร’ นอกจากนี้ยังยากที่จะติดนานกว่าไม่กี่สัปดาห์และหลายคนก็เปลี่ยนกลับไปใช้นิสัยเก่าของพวกเขาในท้ายที่สุด

ที่นี่เราได้รับกลับไปสู่​​พื้นฐานที่จะช่วยให้คุณใส่ร่วมกันวางแผนการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณเอง

 

พื้นฐาน

หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะค่อนข้างง่าย

  • อาหารที่มักจะมีการแบ่งประเภทออกเป็นห้ากลุ่มหลักขึ้นอยู่กับปริมาณสารอาหารของพวกเขาจึงเป็น สุขภาพ สิ่งสำคัญที่จะกินความหลากหลายของอาหารจากแต่ละกลุ่มอาหารที่สำคัญเหล่านี้ทุกวัน เหล่านี้คือ
    • ผักและพืชตระกูลถั่ว / ถั่ว
    • ผลไม้
    • เมล็ดข้าว (ธัญพืช) อาหาร
    • นมและทางเลือก
    • เนื้อสัตว์และทางเลือก
  • กินส่วนปานกลางของอาหารทั้งหมด ยกเว้นในกรณีที่เป็นผักที่คุณมักจะได้กินมากมาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน Vegies แป้งมากเกินไปเช่นมันฝรั่งมันเทศและข้าวโพด ในขณะที่เหล่านี้จะอุดมไปด้วยสารอาหารผักมากพวกเขาจะสูงขึ้นในกิโลจูลส์กว่าผักอื่น ๆ
  • โปรดจำไว้ว่ามีความสุขกับอาหารที่เป็นกุญแจสำคัญในความสามารถในการรักษานิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวเพื่อให้อาหารที่สมดุลสุขภาพดีอาจรวมถึงการรักษาเป็นครั้งคราว ปริมาณของอาหารที่รักษาคุณสามารถรวมจะขึ้นอยู่กับวิธีการใช้งานที่คุณมีความสูงของคุณน้ำหนักเพศและสุขภาพของเป้าหมาย

แนะนำการบริโภคอาหาร

สุขภาพแห่งชาติและสภาวิจัยการแพทย์ (NHMRC) ให้บริการ แนะนำการบริโภคอาหาร (RDIs) พลังงาน (กิโลจูลส์), ของเหลวและกว่า 40 วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในทุกขั้นตอนของชีวิต นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำสำหรับการบริโภคอาหารของสารอาหารที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคเรื้อรัง

โดยเลือกอาหารจากแต่ละกลุ่มที่สำคัญอาหารทุกวัน (การดูแลเพื่อเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละกลุ่ม) คนส่วนใหญ่จะมีแนวโน้มที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่มากพอที่จะตอบสนองความต้องการของพวกเขาและเพื่อตอบสนองคำแนะนำสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดและการลดลงของ ความเสี่ยงการเกิดโรค

ถ้าคุณกินความหลากหลายที่ดีและความสมดุลของอาหารในชีวิตประจำวันและได้รับแสงแดดเพียงพอมีโดยทั่วไปต้องใช้วิตามินและแร่ธาตุอาหารเสริมไม่มี

 

อาหารทุกวัน

แนวทางการบริโภคอาหารของ เว็บไซต์ eatforhealth แนะนำให้บริการดังต่อไปนี้ของอาหารในชีวิตประจำวัน ใช้เหล่านี้เป็นคำแนะนำ – ความต้องการส่วนบุคคลของคุณมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันไปและอาจจะมีปัจจัยอื่น ๆ ที่จะต้องนำมาพิจารณา

ข้าว (ธัญพืช) อาหารส่วนใหญ่เป็นธัญพืชและ / หรือเส้นใยสูงพันธุ์ธัญพืช

อาหารในกลุ่มนี้ ได้แก่ ธัญพืชขนมปังอาหารเช้า, ข้าวพาสต้าบะหมี่ quinoa, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่น ๆ

อาหารเหล่านี้นำไปสู่​​การบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณทุกวันและเลือกธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งเช่นขนมปัง wholemeal หรือพาสต้าข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตมีเส้นใยสูงกว่าวิตามินและเกลือแร่เช่นแมกนีเซียมและเหล็กเมื่อเทียบกับคู่กลั่นมากขึ้นของพวกเขา B นี้ทำให้พวกเขาเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดและคุณภาพชีวิต

เท่าไหร่:

เพศและอายุ ทำหน้าที่ของต่อวัน
1-2 ปีเด็กวัยหัดเดิน 4
เด็ก 2-8 ปี 4
เด็ก 9-11 5
ชาย 12-13 6
ชาย 14-18 7
ชาย 19-70 6
ผู้ชาย 70 + 4 ½
สาว 2-11 4
หญิง 12-13 5
หญิง 14-18 7
หญิง 19-50 6
หญิง 51-70 4
ผู้หญิง 70 + 3
ตั้งครรภ์ 8 ½
เลี้ยงลูกด้วยนม 9

ให้บริการหนึ่งของอาหารเม็ดเท่ากับ:

  • 1 ขนมปังหรือ 1/2 ม้วนขนมปัง
  • 1/2 ถ้วยสุกข้าวพาสต้าบะหมี่ quinoa โจ๊ก
  • 2/3 ถ้วยเกล็ดธัญพืชข้าวสาลี, 1/4 ถ้วย muesli
  • 3 crispbreads

ผักและพืชตระกูลถั่ว / ถั่ว

รวมทั้งความหลากหลายของผักที่แตกต่างกันสีผักใบเขียวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง – เช่นกะหล่ำปลี, ผักขมและผักชนิดหนึ่ง – และสีส้ม, สีเหลืองและสีแดงผักสี – เช่นแครอทมันเทศฟักทองและมะเขือเทศ – ในอาหารประจำวันของคุณหมายความว่าคุณจะได้รับ มากมายของเส้นใยวิตามิน A, วิตามินซีและโฟเลต พืชตระกูลถั่วจะรวมอยู่ในกลุ่มนี้และรวมถึงถั่วแห้ง, ถั่ว, ถั่วและถั่วชิกพี มีจุดมุ่งหมายเพื่ออย่างน้อยห้าให้บริการทุกวัน

เท่าไหร่:

เพศและอายุ ทำหน้าที่ของต่อวัน
1-2 ปีเด็กวัยหัดเดิน 2-3
เด็ก 2-3 ปี 2 ½
เด็ก 4-8 4 ½
เด็ก 9-11 5
ชาย 12-18 5 ½
ชาย 19-50 6
ชาย 51-70 5 ½
ผู้ชาย 70 + 5
2-3 สาว 2 ½
4-8 สาว 4 ½
สาว 9-18 5
ผู้หญิง 19-70 + 5
ตั้งครรภ์ 5
เลี้ยงลูกด้วยนม 7 ½

หนึ่งบริการของผักและพืชตระกูลถั่ว / ถั่วเท่ากับ:

  • 1 ถ้วยผักใบหรือสลัดดิบสีเขียว
  • 1/2 ถ้วยของผักสุกหรือพืชตระกูลถั่ว
  • 1/2 มันฝรั่งขนาดกลาง
  • 1/2 ถ้วยข้าวโพดหวาน

ผลไม้

ผลไม้สดแช่แข็งกระป๋องและอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีและโฟเลตเพื่อเพลิดเพลินไปกับเหล่านี้ทุกวัน ระมัดระวังในการเลือกผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้ธรรมชาติมากกว่าน้ำเชื่อม น้ำผลไม้และผลไม้แห้งในปริมาณน้อยยังสามารถนำไปสู่​​การให้บริการผลไม้ของคุณ มีจุดมุ่งหมายเพื่ออย่างน้อย 2 ทำหน้าที่ในชีวิตประจำวัน

เท่าไหร่:

เพศและอายุ ทำหน้าที่ของต่อวัน
1-2 ปีเด็กวัยหัดเดิน ½
เด็ก 2-3 ปี 1
เด็ก 4-8 1 ½
เด็ก 9-18 2
ผู้ชาย 19-70 + 2
2-3 สาว 1
4-8 สาว 1 ½
สาว 9-18 2
ผู้หญิง 19-70 + 2
ตั้งครรภ์ 2
เลี้ยงลูกด้วยนม 2

หนึ่งในบริการของผลไม้เท่ากับ:

  • 1 ชิ้นขนาดกลางเช่นแอปเปิ้ลสีส้มหรือกล้วยหรือ 2 ผลไม้ขนาดเล็กเช่นแอปริคอทหรือผลไม้กีวี
  • 1 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือผลไม้กระป๋อง
  • ผลไม้แห้ง 30g เช่น 4 แห้งครึ่ง apricot หรือ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ sultanas
  • 1/2 ถ้วยน้ำ (125ml)

เนื้อสัตว์ติดมันและสัตว์ปีกปลาไข่เต้าหู้ถั่วและเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว / ถั่ว

อาหารในกลุ่มนี้ให้โปรตีนวิตามินบี 12 สังกะสีและเหล็กในปริมาณที่แตกต่างกันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมถึงความหลากหลายของแต่ละประเภทในการวางแผนการรับประทานอาหารของคุณทุกสัปดาห์

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะ จำกัด เนื้อแดงไม่ติดมันถึง 455g ต่อสัปดาห์และมุ่งมั่นที่จะรวมถึงปลาสองครั้งต่อสัปดาห์ โปรดทราบว่าพืชตระกูลถั่วจะรวมอยู่ในกลุ่มนี้เช่นเดียวกับที่อยู่ในกลุ่มผักที่พวกเขาให้มากของสารอาหารเช่นเดียวกับเนื้อไม่ติดมันปลาสัตว์ปีกและไข่

เท่าไหร่:

เพศและอายุ ทำหน้าที่ของต่อวัน
1-2 ปีเด็กวัยหัดเดิน 1
เด็ก 2-3 ปี 1
เด็ก 4-8 1 ½
เด็ก 9-18 2 ½
ชาย 19-50 3
ผู้ชาย 51-70 + 2 ½
2-3 สาว 1
4-8 สาว 1 ½
สาว 9-18 2 ½
หญิง 19-50 2 ½
ผู้หญิง 51-70 + 2
ตั้งครรภ์ 3 ½
เลี้ยงลูกด้วยนม 2 ½

หนึ่งในบริการของเนื้อไม่ติดมันปลาสัตว์ปีกไข่เต้าหู้ถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วและถั่วเท่ากับ:

  • 65g สุกเนื้อวัวติดมัน, เนื้อแกะ, เนื้อลูกวัว, เนื้อหมู, จิงโจ้หรือแพะ
  • 100 กรัมปลาสุก
  • สัตว์ปีกปรุงสุก 80g
  • สองไข่ขนาดใหญ่
  • 1 ถ้วยสุกถั่วเมล็ดแห้ง, ถั่วหรือถั่วชิกพี
  • 30g ถั่วเมล็ดพืชหรือเนยถั่วลิสงหรือถั่วหรือเมล็ดวางอื่น ๆ

นมโยเกิร์ตชีสและ / หรือทางเลือกที่

อาหารจากกลุ่มนี้ให้โปรตีนแคลเซียม, riboflavin และวิตามินบี 12 นอก ผัก จากนี้ยังแนะนำว่ารุ่นลดไขมันส่วนใหญ่ของอาหารที่อยู่ในกลุ่มนี้จะถูกเลือก

เท่าไหร่:

เพศและอายุ ทำหน้าที่ของต่อวัน
1-2 ปีเด็กวัยหัดเดิน 1-1 ½
เด็ก 2-3 ปี 1 ½
เด็ก 4-8 1 ½
เด็ก 9-11 2
ชาย 12-18 3 ½
ชาย 19-70 2 ½
ผู้ชาย 70 + 3 ½
2-3 สาว 1 ½
4-8 สาว 1 ½
สาว 9-11 3
หญิง 12-18 3 ½
หญิง 19-50 2 ½
ผู้หญิง 51-70 + 4
ตั้งครรภ์ 3 ½
เลี้ยงลูกด้วยนม 4

หนึ่งในบริการจากกลุ่มนี้เท่ากับ:

  • เครื่องดื่มถั่วเหลือง 1 แก้วนม (250ml) หรือแคลเซียมเสริมข้าวหรือธัญพืชอื่น ๆ ตาม
  • 40g เนยแข็ง
  • กล่อง 200g ของโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยระเหยนม
  • 1/2 ถ้วย (120 กรัม) ชีสริคอตต้า

สุขภาพไขมันและน้ำมัน

แนวทางการรับประทานอาหารไม่ได้มีกลุ่มอาหารที่เฉพาะเจาะจงสำหรับสุขภาพไขมันและน้ำมัน แต่แนะนำให้ชาวออสเตรเลียทั้งหมดรวมแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของพวกเขาที่มีจำนวนที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมาจากอาหารเช่นผักและเมล็ดน้ำมันอะโวคาโด, ถั่วและเมล็ดพืชและมีความจำเป็นในปริมาณน้อยในชีวิตประจำวัน มีการแนะนำค่าเผื่อการกระจายไม่อิ่มตัวและน้ำมันหรือปริมาณที่เพิ่มขึ้นของถั่วและเมล็ดพืชจากที่พวกเขาจะได้มา

ทำหน้าที่สองวันมีการแนะนำสำหรับผู้หญิงมากกว่า 18 ปีและคนกว่า 70 ปีกับสี่ให้บริการแนะนำสำหรับผู้ชายอายุ 18-70 ปีหนึ่งให้บริการเท่ากับ 10g (2tsp) การแพร่กระจายไม่อิ่มตัว 7g (1 1/2 ช้อนชา) น้ำมันหรือ 10g (2tsp) ถั่วต้นไม้, ถั่วลิสงหรือน้ำพริกถั่ว

น้ำ

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหลายกระบวนการดำเนินการโดยการย่อยอาหารของร่างกายรวมทั้งการกำจัดการขนส่งของสารอาหารและการรักษาปริมาณเลือด

ไม่มีปริมาณแนะนำเดียวสำหรับน้ำที่มีความต้องการที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมที่สภาพอากาศสภาพแวดล้อมที่คุณอาศัยอยู่และการเผาผลาญอาหารของแต่ละคน แต่ปริมาณของแปดถ้วยต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 10 ถ้วยต่อวันสำหรับผู้ชายเป็นคำแนะนำทั่วไป ในขณะที่น้ำธรรมดามักจะเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดของเหลวอื่น ๆ นับรวมการดื่มน้ำของคุณทุกวันรวมถึงชากาแฟน้ำโซดาและน้ำแร่

ถือว่าเป็นครั้งคราว

วางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถรักษารวมถึงอาหารที่คุณชื่นชอบเช่นช็อคโกแลต, ขนม, ขนมคาวหวานหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นครั้งคราว

เท่าไหร่ที่คุณสามารถรวมจะขึ้นอยู่กับความต้องการของ kilojoule โดยรวมของคุณซึ่งจะได้รับอิทธิพลจากเพศความสูงน้ำหนักและระดับกิจกรรม หากคุณนำไปสู่​​ชีวิตที่ใช้งานและตอบสนองทุกความต้องการขั้นพื้นฐานของคุณจากกลุ่มอาหารหลักโดยออกจากตัวเองบิตของห้องพักจะเพลิดเพลินไปกับการรักษาเป็นครั้งคราวก็มีแนวโน้มที่คุณจะสามารถที่จะติดอย่างใกล้ชิดกับรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุดของ ผลไม้เวลา

Comments are Closed